ครอบครัวของฉัน

โปรแกรมเริ่มต้นออกกำลังกาย
" สำหรับผู้ที่น้ำหนักมาก "

🚩18 วันแรก
ถือเป็นช่วงเตรียมความพร้อมร่างกายก่อน

การเริ่มออกกำลังกายนั้นหากเราไม่มีพื้นฐานในการฝึกฝนกล้ามเนื้อมาก่อนเลย
ไม่ใช่ว่าจู่ๆ จะมาฟิตหุ่นแบบจัดเต็มตั้งแต่ต้นเลยหล่ะครับ

ถึงแม้เราจะฮึดบอกตัวเองว่า
เอาหล่ะ..ฉันจะลุกขึ้นมาสู้ !
ฉันจะเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ได้ !!

แต่เราก็ต้องเริ่มฝึกฝน 'แต่พอเหมาะ' ซะก่อน

หลายคนที่ได้เจอ ช่วงต้นเร่งรัดเข้มข้นเกินไป
ผลที่ตามมา คือ กล้ามเนื้ออักเสบ-ระบม บ่นกันเป็นแถว
(ใจสู้นะ แต่ร่างกายเรายังไม่พร้อม)
สุดท้าย..กลายเป็นคนเกลียดการออกกำลังไปเลย
เพราะฝังใจว่าต้องฝึกโหด & เหน็ดเหนื่อยมาก

✔ จุดเริ่มต้นออกกำลังต้องง่าย & พอเหมาะพอดีจึงจะถูกหลัก
เพราะเราต้องสร้างเสริมกล้ามเนื้อให้ค่อยๆ แข็งแรงขึ้นมา
ที่สำคัญมาก คือ เรากำลังปลูกฝังให้ตัวเรารักออกกำลัง
ไม่ใช่ เกลียดหรือแค่นึกถึงก็ต้องถอนหายใจยาว 😧

การวางแผนออกกำลังกาย + ดูแลอาหารเพื่อลดความอ้วน
เป็นการเดินทาง 'ระยะยาว' ต้องใจเย็นครับ

ผมตั้งใจเขียนตารางฝึกเริ่มต้นนี้ให้กับเพื่อนๆ ที่มีน้ำหนักตัวเยอะทุกคน
ด้วยหวังให้จุดเริ่มต้นได้มีรอยยิ้ม และปูทางไปสู่ขั้นที่ก้าวหน้าขึ้นไป

ก่อนจะเข้าสู่โปรแกรม
มาทำความรู้จักกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ที่เราจะฝึกบริหารกัน
กล้ามเนื้อในร่างกายที่เราควรฝึก จะแบ่งคร่าวๆ ดังนี้
1) ร่างกายตอนบน
- อก
- หลัง
- ไหล่
- หลังแขน
- หน้าแขน

- หน้าท้อง
- แกนกลางลำตัว
- รอบเอว

2) ร่างกายตอนล่าง
- สะโพก
- ก้น
- ต้นขาด้านหน้า
- ต้นขาด้านหลัง

การบริหารกล้ามมัดต่างๆ ให้แข็งแรง
ด้วยการฝึก 'เวท & กายบริหาร'
เป็นปัจจัยอย่างดียิ่งที่จะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

💡 กล้ามเนื้อเป็นตัวเผาผลาญพลังงานชั้นดี

ฉนั้นเมื่อจัดโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน
เราจะไม่เอาแต่ Cardio (เช่น เดิน , ปั่นจักรยาน) เพียงอย่างเดียว

🔎 เราต้อง 'แบ่งเวลา' ไปบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ให้แข็งแรงด้วย
เพราะเมื่อเรามีกล้ามเนื้อที่ก้าวหน้าจากการฝึกดีแล้ว
ทำให้ 24 ช.ม. ของทุกๆ วัน ร่างกายก็เผาผลาญพลังงานได้ดีตามไปด้วย

* อย่าลืม
ต้องสอดคล้องการจัดอาหารที่ดี & พักผ่อนเพียงพอควบคู่กันไปด้วยเสมอ

โดยจัดแบ่งวันฝึกดังนี้

- ฝึก 2 วัน
- พัก 1 วัน

(สลับกันไป)

ดังนี้

🌞 Day 1

1. Wall Push Up (อก)
- จำนวน 2 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

2. Dumbbell Row (หลัง)
- จำนวน 2 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง

3. Half Sumo Squat (ขา)
🔎 สังเกตว่าท่า Sumo Squat นี้
เราจะยืน " แยกเท้าทั้งสองกว้างกว่าช่วงหัวไหล่ "
เพื่อให้มีความง่าย & รากฐานมั่นคงเมื่อฝึก
โดยเมื่อย่อขา
ให้เราย่อลงไปเพียงครึ่งเดียวพอ ไม่ต้องย่อลงไปลึกนัก
(ทำดังรูป)
- ฝึกจำนวน 3 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง

4. Shoulder Press (ไหล่)
- จำนวน 2 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง

5. Dumbbell Curl (หน้าแขน)
- จำนวน 2 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง

6. Kneeling Leg Lift (ก้น)
- จำนวน 3 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง

➡ รวมทั้งหมด 6 ท่า (14 เซต)
➡ ระยะเวลา 30 นาที

🌞 Day 2

1. Table Plank (หน้าท้อง)
(วางปลายแขน-ศอก ค้ำลงบนโต๊ะที่แข็งแรง)
- ฝึกจำนวน 3 เซต
- เกร็งหน้าท้องค้างไว้ (ดังรูป) 15 - 20 วินาที/เซต

2. แกว่งแขนลดพุง
- จำนวน 3 เซต
- เซตละ 40 - 45 ครั้ง (1 นาที)

3. เดิน
- เวลา 15 - 20 นาที

➡ ระยะเวลารวม 30 นาที

🌞 Day 3 พัก
ให้ร่างกาย & จิตใจผ่อนคลาย

🌞 Day 4

1. Dumbbell Chest Press (อก)
- จำนวน 2 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง

2. Pull Over (อก , ปีก-หลัง)
- จำนวน 2 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง

3. Glute Bridge (ก้น)
- จำนวน 3 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง

4. Lateral Raise (ไหล่ข้าง)
- จำนวน 2 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง

5. Tricep Extension (หลังแขน)
- จำนวน 2 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง

6. Leg Side Raise (ด้านข้างสะโพก)
- จำนวน 3 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง

➡ รวมทั้งหมด 6 ท่า (14 เซต)
➡ ระยะเวลา 30 นาที

🌞 Day 5

1. Twist (รอบเอว)
- จำนวน 3 เซต
- เซตละ 10 - 12 ครั้ง (หมุนขวา - ซ้าย = 1 ครั้ง)
* ใช้วิธีเคลื่อนหมุนเอว
* อย่าเหวี่ยง

2. แกว่งแขนลดพุง
- จำนวน 3 เซต
- เซตละ 40 - 45 ครั้ง (1 นาที)

3. เดิน
- ระยะเวลา 15 - 20 นาที

➡ ระยะเวลารวม 30 นาที

🌞 Day 6 พัก

จากนั้นทวนโปรแกรมเดิมซ้ำอีก 2 รอบ

" รวมทั้งสิ้นได้ 18 วัน "

🚩บัดนี้ร่างกายพร้อมสำหรับโปรแกรมที่เข้มข้นขึ้นแล้ว
(ซึ่งผมจะนำมาลงในลำดับถัดไป)

🔥 การอุ่นเครื่อง ( Warm Up )
ทุกครั้งก่อนที่จะฝึก ' ท่าใหม่ ' ทุกๆ ท่า
ให้เรา Warm Up ท่านั้นเบาๆ ก่อน 1 - 2 เซต
เช่น
ก่อนฝึกท่า Wall Push Up
ก็ให้เราอุ่นเครื่องด้วยท่าดังกล่าว เบาๆ 6 - 8 ครั้ง ก่อนฝึกจริง
เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น & ข้อต่อ 👍

* อย่าละเลยการ Warm Up
เพื่อการฝึกฝนร่างกายจะได้มีความปลอดภัย & มีประสิทธิภาพ

🕡 การพักระหว่างเซต
ประมาณ 40 - 60 วินาที
(ขึ้นอยู่กับท่าฝึก)

ขอให้โปรแกรมนี้เป็นจุดเริ่มต้นของการออกกำลังที่สนุก & มีความสุขครับ

เพื่อนๆ สามารถติดตามอ่านบทความ
การออกกำลังกาย , การจัดอาหารแบบง่ายๆ
+ แนวคิดการลดความอ้วนที่ไม่เครียด
เพิ่มเติมได้ที่
http://facebook.com/coolbodysetmefree